糖質の摂取量ってどれくらいならいい? バランス調整について

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画像引用元 : http://be-body.info/pekuchin-hukumu-shokuhin

糖質の摂取量ってどれくらいなら体にいいのだろうか?

栄養士じゃあるまいし一般人では分かりません(笑

でも毎日の食事で糖質制限のバランス調整なんて面倒だし・・

今回はそんな気になる糖質摂取量や糖質制限などについて調べてみました。

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糖質摂取量と制限

糖質とは

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画像引用元 : http://lowcarb.merrily.biz/carbohydrate 

炭水化物-植物繊維=糖質。

糖質の種類は「単糖類」と「少糖類(二糖類)」「多糖類」に分けられてます。

 単糖類

最小単位(それ以上の加水分解が不可能)の糖のことを「単糖類」と呼ばれており「ブドウ糖(グルコース)」 「果糖(フルクトース)」 「ガラクトース」などがあります。

c ブドウ糖(グルコース)は体全体の筋肉、脳機能などを動かすためのエネルギー源で体への栄養吸収が早いのが特徴です。

またブドウ糖は取りすぎると血液中に糖が増え血糖値が上がりますので注意が必要です。

主にバナナ、うどん、ブドウ、はちみつ等に多く含まれてます。

c 果糖(フルクトース)は最も甘味が強いといわれており冷やすことでより一層甘味が増すのが主な特徴です。

肝臓で代謝されるために血糖値が上がらないけど取りすぎると中性脂肪やコレステロールが増えるので注意が必要です。

主に果物やはちみつに多く含まれてます。

少糖類&二糖類

数種類(2~10)の糖類が結合したもので、「ショ糖(スクロース)」「麦芽糖(マルトース)」「乳糖(ラクトース)」「オリゴ糖」などがあります。

c ショ糖(スクロース)は砂糖の主成分でブドウ糖と果糖の結合で形成された糖です。

テンサイやサトウキビに多く含まれております。

c 麦芽糖(マルトース)は2つのブドウ糖結合(二糖類)されたもので水飴の主成分になります。

主な原料はトウモロコシ。

c 乳糖(ラクトース)は単糖類のブドウ糖とガラクトースが結合されて形成された糖です。

体を構成するためのエネルギーの基となるグリコーゲンを生成し蓄積する働きがあります。

また乳幼児はデンプンの消化ができないため大切なエネルギー源になります。

乳汁(母乳・牛乳)に含まれております。

c オリゴ糖は糖が2つ結合された二糖類です。

腸内の善玉菌が増える働きがあるため腸内環境を整えてくれますし、

悪玉菌を減らしてくれるので肌荒れなど美容にも効果があります。

大豆、ニンニク、玉ねぎ、はちみつ等に多く含まれてます。

多糖類

加水分解で複数(多数)の単糖類が生じる高分子物質で複合多糖類とも呼ばれている。「デンプン」「グリコーゲン」「セルロース」などがあります。

ややこしいのが「糖質と植物繊維」その機能や働きです。

人体のエネルギー源の約60%が「糖質」

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画像引用元 : http://style.nikkei.com/article-image?ad=DSXBZO7820115009102014I00001&ng=DGXLASFK08H1M_Y4A001C1000000

最近、糖質の摂取量を下げる「糖質オフダイエット」のPRをたまに見かけます。

たしかに糖質の摂取量を減らすことによりエネルギー不足になります。

そのエネルギー不足を補うのが脂肪ですけど糖が少ないということは血糖値を下げて糖を脂肪に変える働きをするインスリンの分泌が抑制される。

結局、脂肪が減って体重が減少する、ダイエットになる。

しかし単純に自己流で糖質制限を行うにはリスクが伴うこともあるので注意が必要になります。

糖質制限ダイエットでお悩みの方

よくある口コミ

c 朝から糖質制限メニューを作るのは超面倒だしいつもと同じになっちゃう。

c まともに糖質制限を始めちゃうと便秘になる。

c 女子会など付き合いで食事会に出席すると糖質制限なんて忘れてる。

c 糖質制限に対応したメニューだと食費が上がってしまう。

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血糖値に影響を及ぼすと言われる「セカンドミール効果」や

腸内細菌の生態系について徹底的に追及したのが

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まとめ

それにしても種類が豊富であらゆる働きをする「糖質」はたいへん奥が深いことが勉強になりました。

皆様はどうお感じになったでしょうか。

そもそも糖質制限ダイエットでは過酷な食事制限で諦める方が多いです。

三大栄養素のひとつ炭水化物「ご飯(米)や麺類、パン」などに多く糖質が含まれてます。

体にとって糖質は栄養素の一つなので適度な摂取が必要になります。

ご自身で糖質制限をされる方には栄養の摂り方など適度な知識を身につけておくことをお勧めいたします。

今回のレポートは糖質についてお伝え致しました。

最後まで読んでいただき有難うございました。

アイキャッチ画像引用元 : http://be-body.info/pekuchin-hukumu-shokuhin

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