美ボディをキープする食物繊維とは?

b-body
画像引用元 : https://www.bellaskin.com.my/articles/its-time-to-go-hair-free-but-there-are-so-many-hair-removal-techniques-out-there-which-do-i-choose/

美ボディに必須とされるのが食事・運動・睡眠。その中で注目すべきは食事です。

その食事の中で最も大きく影響されるのが食物繊維の摂り方です。

タンパク質、脂質(脂肪)、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラル、を「5大栄養素」と呼ばれており「第6の栄養素」と呼ばれているのが「食物繊維」です。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

美ボディをキープする食物繊維の摂り方

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。腸内バランスを整えて健康な身体を維持するには2種類の食物繊維をバランスよく摂取しないといけません。

腸内バランスを整える理想の摂取バランスは・・・

ten2 水溶性=1

ten2 不溶性=2

の比率で調整していくのが理想です。

食物繊維は偏った摂り方をしてしまうと腸の働きはバランスを崩し小腸や大腸に過度の負担をかけるので便秘や下痢を促進させてしまうことがあります。

美ボディを維持する食物繊維の摂り方

美ボディ VS 体脂肪率

体脂肪とは体内に蓄積存在する脂質のことで脂肪細胞に蓄えられており皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。
肥満やメタボのイメージがありますが衝撃から身を守る、体温調節、ホルモン分泌などを担っており、また身体を維持していく上で大切なエネルギー源でもあるんです。
主な働きは女性のお腹(子宮周辺)を守ることや月経周期を正常に維持していく役割があります。

美ボディを維持していく理想の体脂肪率は22~26%ですが問題なのは脂肪を過剰に摂取すると余った脂肪分は皮下&内臓に蓄積されコレステロール値が上昇して肥満&メタボへの道を歩んでいきます。

胆汁酸とコレステロール

ts
画像引用元 : http://nishizawa-orthomolecular.blogspot.jp/2013/06/blog-post.html

肝臓でコレステロールを原料として作られる胆汁酸は水溶性のミセルを生成して脂質を吸収する働きがあり胆汁として胆嚢に蓄えて濃縮される作用があります。
食事で脂肪を摂取すると十二指腸・小腸で胆汁が分泌されて脂肪を乳化、膵リパーゼ(消化酵素)の活性・消化を手助けする働きがあります。
再び小腸下部の腸壁から再吸収され門脈を経由して肝臓に戻る腸肝循環作用の働きがあります。

食物繊維 水溶性、不溶性、結局どっち?

食物繊維を多く含まれた食べ物を摂取すると十二指腸でコレステロールを包み込んだ胆汁酸や中性脂肪を水溶性食物繊維が吸着し便として排泄する働きがあります。
肝臓は胆汁酸が減少すると再び血中コレステロールから胆汁酸を生成する働きがあるので結果コレステロールを低下させることになるのです。

不溶性食物繊維はコレステロールを下げる作用はないですが水分を保有するので腸の蠕動運動や便のかさを増やし排便を促進する特徴があります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい水溶性食物繊維は粘性のヌルヌルしたのが特徴。果物や野菜に多く含まれます。
血中コレステロールを下げるだけでなく腸内の善玉菌を増やしてくれます。
また食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

美ボディに導く水溶性食物繊維
ten2 ペクチン

p-fv

ペクチンは腸内の乳酸菌(善玉菌)を増やしてくれるので腸内環境を整える働きがあり免疫力向上や体力増強に効果があります。
血糖値の抑制でインスリン分泌を下げるので糖尿病を予防することが出来ます。

ペクチンは熟したリンゴや柑橘類、いちご、桃、かぼちゃ、キャベツ、大根などに含まれてます。
水溶性・不溶性があり、不溶性ペクチンはまだ未熟な時期の果実に含まれ、熟してくると水溶性へと変化していきます。

ten2 アルギン酸

seaweed

アルギン酸はヌルっとした海藻類(昆布、わかめなど)に含まれており、ぬめり成分は水溶性のカリウムによるものです。
ナトリウムを排出する作用があるので血圧や血糖値の上昇を抑制し動脈硬化の予防にもなります。

ten2 グルコマンナン

konnyaku

グルコマンナンの主な成分はグルコースとマンノースで多糖類のこんにゃく芋です。別称「コンニャクマンナン」と呼ばれてます。

※ややこしいと思われますがここではグルコマンナン(水溶性食物繊維)を解説してます。
コンニャクは製造工程で炭酸カルシウム(擬固剤)を使用することで不溶性食物繊維に変化します。

効能

・水分を吸収する作用があり胃の中で大きく膨らむことで満腹感を得られる。

・胆汁酸を吸着しコレステロールと共に排出するので血糖値やLDLコレステロール値を下げてくれる。

・水分と同化すると膨張する作用があり腸内を刺激することで排便を促します。

水溶性食物繊維・レシピ

heartみんな水溶性食物繊維サラダ

recipe

heart白菜トマトスープ

recipe

heartファイバー青汁ヨーグルト

recipe3

heart よくばり海鮮彩り丼

recipe1

heart海藻となめこのねばねば丼

recipe4

まとめ

今回では美ボディをキープする水溶性食物繊維についてお伝えしました。

あくまで水溶性と不溶性の摂取比率は水溶性が1に対して不溶性は2です。
美ボディを目指すとはいえ栄養バランスが偏るような食生活はお勧めできません。
バランスのとれた食事と運動、睡眠がなにより大切です。

最後まで読んでいただき有難うございました。

アイキャッチ画像引用元 :http://unlockbetterhealth.com/blog/2015/07/11/ways-to-get-more-veggies-in-your-diet

スポンサーリンク
スポンサーリンク
スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です