夜 眠れない!よく眠れる方法は?テアニンの睡眠効果は?

sleep 画像引用元 : https://www.thedeepsleepco.com/ways-stress-affects-sleep/

「早く眠らないといけない!そう思えば思うほど目が冴えてうまく眠れない!」
「明日は大事な商談があるし早く眠りたい!」
「あれこれ考えて緊張し眠りに入れない!」。

そういう早く眠らないといけないのに眠れない悩み。
それは現代人ならではつきものではないでしょうか?
眠れないことが増えると次の日に疲れが出て仕事やデートなどで悪影響が出てしまいます。
今回はそんな夜眠れない方々のために効果のあるぐっすり眠れる方法をお伝えいたします。

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夜になると眠れない原因、よく眠れる方法について

夜になると眠れなくなる3つの原因

夜なかなか眠れなくて不眠が続くと前の日の疲れがとれないまま朝を迎えてしまいます。
日中の眠気に襲われやすく判断力や注意力が鈍ってしまい仕事の能率が低下します。
睡眠中には脳機能の作用により
「成長ホルモンの分泌」「身体組織の修復」「免疫力の回復と増強」
などが働きかけてるので睡眠はとっても大切です。

夜になると眠れない原因は大きく分けて3種類挙げられます。

・心理的

・脳(神経)

・身体(生活環境)

特に交感神経が優位になることは大きく影響を及ぼしてます。

❶ 心理的

気持ちから来る原因は仕事や家族、経済、恋愛、などからの悩みです。
仕事での人間関係や恋人とトラブルなどで悩んであれこれ考えてしまい
ストレスで眠りの妨げになります。

・眠ろうと思っても逆に目がさえてなかなか眠りにつけない。
・早く寝ないと明日が大変というイライラ意識が強い人。
・恋愛中は相手のことが気になって緊張度が強くなってしてしまい眠りに付けない。
・眠りに入ろうと思えば思うほど考えすぎて変な自己暗示にかかってしまう。

❷ 脳(神経)

第一の原因は自律神経の交感神経が優位になっているケースが多くみられます。

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類で
朝起きて日中の活動を始めるとテンションが上がり交感神経が優位に、
やがて眠りに向かうときにはリラックスできる副交感神経が優位に
なるのが自律神経の正常な状態です。

眠りに付くときは神経を穏やかにリラックスさせる副交感神経が優位な状態ならぐっすり眠ることが出来ます。

交感神経が優位になっている状態とは、神経が冴え気分が高ぶりドキドキして興奮状態になります。

❸ 身体(生活環境)

ブルーライト

寝る間際まで長時間にわたりスマホ・パソコン・テレビなど明るい液晶画面(ブルーライト)を見続けることで脳波の周波数が上昇し脳に過剰な刺激を与えてしまいます。
脳にストレスがかかり疲労してしまうことで睡眠障害を引き起こします。

特に寝る前のスマホは脳に刺激を与えキラキラ冴えて不眠の原因となりやすいんです。

昼間、太陽の光を浴びて脳は「今は昼間の時間帯」と認識します。
しかし波長380~500nmの領域枠にある青色の可視光線ブルーライトは太陽光に近いんですね。
そのため脳がそれに反応して「今は昼間の時間帯なんだ」と認識し覚醒してしまうんです。

それにより安らぎと眠りを導いてくれるホルモン(メラトニン)の分泌は抑えられてしまい目が冴えて眠れなくなります。

スマホを使用するのは就寝する数時間前まで、
みたいなルールを決めておくのがいいかも知れません。

カフェイン

コーヒーや玉露に含まれているカフェインという成分は覚醒作用で交感神経を刺激し血液中のアドレナリンが増加する作用があります。

アドレナリンは副腎髄質から分泌される神経伝達物質で交感神経が緊張して優位になると
分泌し血中に放出され、その影響で血糖値、脈拍、血圧が上昇し眠れなくなります。

歯磨き

眠りに付く直前の歯磨きは虫歯予防では大切な習慣です。
しかし歯磨きの成分には香りのリフレッシュ効果があるため目が冴えてしまいます。
また歯ブラシで歯茎を刺激することで睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制する作用があります。

けがや打撲の痛み、皮膚の痒み、無呼吸症候群

けがや打撲による痛みや皮膚が痒いことで眠れないのは自然現象なので仕方がありません。
眠っている間、繰り返し呼吸困難を引き起こす睡眠時の無呼吸症候群はいびきなど本人でも分かりにくく眠りを浅くしてしまいます。

その他、海外渡航などで引き起こす時差ぼけや昼夜のシフト勤務などでは体内時計が混乱し睡眠周期が乱れる場合も睡眠に影響を及ぼすことがあります。

過度な疲れ

程よい疲れ方は心地の良い眠気がします。
でも度を越えた疲れ方だとテンションが上がり気分が高揚する「ランナーズハイ」の状態になり
その場合、交感神経が優位になるので目が冴えわたり眠れなくなってしまうんです。

女性ホルモンの乱れ

女性の体は
「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」二つの女性ホルモンが作用してます。
妊娠中はホルモンバランスが変化する時期でホルモンは多くても少なくてもダメなんです。

最初のうちは胎児がこれから成長していく大切な時期。
この時期には安らげる「プロゲステロン」が作用しますのでいい眠りに付けることが出来ます。

しかし妊娠中期以降になると、エストロゲンとプロゲステロンのホルモンバランスが乱れやすくなる時期で乱れてくると自律神経に影響を与えるので眠れない現象を引き起こしやすくなります。

また生理前になるとよく眠れる人もいれば反対に寝つきが悪く眠れなくなったり拮抗することがあります。
これも女性ホルモンによる働きが睡眠に影響を与えているのです。

夜ぐっすり眠れるのに有効な成分「L-テアニン」とは?

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画像引用元 : https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_404.html 

お茶の三大成分の一つがテアニンです。
・渋み成分(カテキン酸)
・苦み成分(カフェイン)
・旨み成分(テアニン)

L-テアニン(L-Theanine)の成分はお茶に含まれているうま味や甘味の源となる成分です。
アミノ酸の一種グルタミン酸エチルアミドの誘導体で穏やかな気分やリラックス効果があります。

テアニンは脳のα波を増やす作用があり「副交感神経」を優位にする働きがあります。

脳にα波が出ると穏やかなリラックスする気分に導いてくれます。
苦味成分のカフェインを飲むとβ波(興奮時に出る脳波)が出ますが、
テアニンはそのβ波を抑制し気分を穏やかにしてくれる作用があります。

テアニンはホルモン成分が通る脳内の血液脳関門の通過を可能にする限られた成分なのです。

血液脳関門

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画像引用元 : https://www.mitsui-sugar.co.jp/story/oshiete/energy.html 

血液脳関門とは関門という名の通り関所のような機関で脳脊髄液と血液の双方をつなぐ所に位置してます。
ごく少数の「グルコース(ブドウ糖)や、アミノ酸」など厳選された物質は通過できますが
血管内皮細胞の働きで有益、無益、問わず他の物質は外界から侵入できないようブロックする仕組みになってます。
また脳にとっては重要とされる伝達物質は外部に出さない仕組みになっています。

まとめると・・・

テアニンは血液脳関門を通ることが可能で
リラックスできる脳内神経(副交感神経)に唯一作用できる成分です。

夜眠れないんだけどテアニンのサプリみたいなのあるの?

guideはい、あります。

今回はL-テアニンを7,200mg配合したサプリをご紹介致します。

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【NEMLINA(ネムリナ)】

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画像引用元 : https://www.krachaidam.jp/pr_nemlina/afi.php?AC=p84

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「テアニン」以外でよく眠れる方法は?

guideはい、ご案内致します。

よく眠れる方法・その他

寝る2時間前のお風呂

暖房の効いた乗り物でユラユラ揺れながら・・って言っただけで眠る気分になりませんか?
体が温まると自律神経の副交感神経に反応が出る仕組みになっているんです。
なかなか眠れない時には体温が上がることで副交感神経を優位にすることです。
お勧めなのは「お風呂」です。
ゆっくり浸かってお風呂で体温をあげましょう。

お風呂の温度は体の「深部体温」が上がらないと効果が出ないので
ぬるいのも熱いのもダメでこの温度調整が微妙なんですよね。 概ね40度が理想だということを基本にしておいてください。

但し42度を超える熱い風呂温度は交感神経が優位になるのでNGです。

深部体温とは

深部体温とは、人間の脳や心臓など身体の中心部位の体温のことを深部体温と呼ばれてます。
人間の深部体温のメカニズムは日中に上昇し夜になると低下するという一日の生体リズムを担っています。
睡眠も体温の上下変化と密接に連動しており
体温が下がることで脳は睡眠モードへと変化していきます。

寝る時間になると体は深部が放熱作用を始めるため
じわじわ体の深部体温が下がり始めて
逆に表面は上昇するようになります。

ですのでぐっすりと眠りに付くためには体の「深部温度」を下げる必要があります。
お風呂から上がって約2時間じわじわ体温が低下して・・・
深い眠り効果が期待できるでしょう。ぜひお試し下さい。

有酸素運動

体は使ってないけど脳は酷使したのでよく眠れるよね?
こういうのはNGです。眠れない(不眠)原因に繋がるんですね。

睡眠に必要なのは脳と身体の双方を「休める」「活動する」というバランスが必要です。

たしかに連日オフィースワークなどで多忙な毎日を送っても
体の運動不足が続くようでしたら濃い睡眠は得られないでしょう。

有酸素運動は大きく息を吸う、吐くを繰り返すことで
酸素を大量に取り入れ体脂肪がエネルギー源となり糖質や脂肪燃焼することが出来ます。

有酸素運動をすることで肥満解消になり上気道を圧迫するいびきや睡眠時無呼吸症候群改善にも繋がります。
こうした有酸素運動から得られる適度な疲れはストレスの解消になるとともに
心地良い眠りの世界に導かれていくでしょう。

手・足先のストレッチ

寝る2時間前の入浴をお勧めしましたがそれと共に手や足先のストレッチも有効です。
ほんの軽い運動をすることで体が温まりその後徐々に体温が下がり程よい疲れが心地いい入眠に導かれます。

栄養

食事の摂り方でも眠りへの影響は大きいんですね。

特に夕食は高タンパク質や脂っこいものを摂ると胃に負担がかかります。
消化に時間がかかる食べ物が胃に残ったままですと、なかなか深部体温が下がりません。

眠気が訪れてくるのは深部体温が低下することで眠くなって来るんです。

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画像引用元 : http://sp-kodama.com/wp-content/uploads/2016/09/16.jpg 

栄養面では睡眠に深く関わりのある物質は
「メラトニン」
「セロトニン」
「トリプトファン」

という3つの物質です。
体内で生成できるのはセロトニンやメラトニン。
トリプトファンは体内で生成できないという特徴があります。

このトリプトファンは食べ物から摂取する必須アミノ酸の1種でよく眠るためには大切な物質です。

またセロトニンは精神を穏やかに安定させ寝つきを良くして睡眠を促す作用があります。

メラトニンは、セロトニンを原材料にして作られる作用があるのでセロトニンの 分泌が増えるとメラトニンも豊富に分泌される相乗効果があります。

眠れない原因の一つにセロトニンの不足があります。
そのセロトニンの原材料となるのがトリプトファンなんです。
食品のタンパク質に含まれており体内から脳に運ばれた後セロトニンに変化します。
セロトニンは夜になるとメラトニン「睡眠ホルモン」に変化していい眠りに導いてくれます。

トリプトファンを含む食べ物を積極的に摂るということは
「昼間のセロトニン・夜間のメラトニン」の分泌量が豊富になり
ぐっすりと質の高い眠りに付ける状態に導かれます。

food
画像引用元 : https://fasting-navi.com/fasting-food/ 

最後に

今回は眠れなくてお悩みの方々のために眠れない原因やよく眠れる方法などについてお伝えいたしました。

もし宜しければ参考にしてみてください。

最後まで読んでいただき有難うございました!

アイキャッチ画像引用元 : https://www.thedeepsleepco.com/ways-stress-affects-sleep/

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